Comment lutter contre le jet-lag ?

Vous avez décidé de partir en voyage pour New York (ou ailleurs) afin de changer d'air... mais vous vous inquiétez à propos du décalage horaire. Comment cela va-t-il vous affecter ? Que faire pour en réduire les effets ? Voici de quoi vous rassurer et répondre à vos questions sur le jet-lag.


Le jet-lag, qu'est-ce que c'est ?

Le syndrome du décalage horaire, ou jet-lag, est un trouble qui touche de nombreux voyageurs lors du changement brusque de fuseau horaire.

Comme vous le savez sûrement, le monde est réparti en différentes zones affectées chacune par un fuseau horaire qui lui est propre. La France se trouve dans le fuseau horaire dénommé Central European Time qui possède un décalage d'une heure en plus par rapport au temps moyen de Greenwich (GMT).

Tous les fuseaux sont répartis d'est en ouest ce qui permet d'identifier facilement le décalage entre chaque endroit du monde. Ainsi, lorsqu'il est 12h à Paris, il est 7h du matin à New-York et 18h à Bangkok.

Le corps humain possède une horloge interne (= rythme circadien de 24h) qui dirige tout le fonctionnement des organes vitaux et influe directement tout le corps. Ainsi, lorsque vous changez brutalement de fuseau horaire, votre horloge interne s'en trouve chamboulée.

Jeune femme souffrant de trouble du sommeil

Dans le cas du jet-lag en voyage, votre corps aura du mal à s'adapter à cause d'un décalage trop important entre le rythme habituel que vous aviez avant votre départ et les nouveaux synchroniseurs environnementaux auxquels le corps doit s'habituer à l'arrivée. Cela se produit généralement lorsque vous traversez 3 fuseaux ou plus en un vol.

L'effet du décalage varie d'une personne à l'autre. Chaque personne possède une résistance qui lui est propre face au syndrome. En moyenne, il faut un jour pour se remettre d'une heure de décalage. Cependant, il affecte aussi différemment en fonction de l'âge ; plus une personne avance dans l'âge, plus elle aura du mal à s'adapter aux changements.

Par ailleurs, lors d'un voyage en direction de l'ouest votre horloge biologique pourra s'adapter plus facilement car il est plus facile de retarder son horloge interne que de l'avancer.


Quels sont les symptômes ?

Yann fatigué

Le jet-lag entraine principalement une grande fatigue et des troubles du sommeil, mais pas seulement. Votre condition physique influera grandement votre réaction face à un décalage. Une personne qui n'est pas bien reposée avant le voyage, anxieuse ou qui s'hydrate mal pourra subir des effets plus importants. Parmi les effets indésirables, on trouve :

Dans certains cas rares, il arrive que cela dérègle également des maladies comme le diabète.


Comment lutter contre ?

Il existe plusieurs moyens de lutter contre les effets du décalage horaire.

Les voyages courts

Inutile de s'embêter pour des voyages courts de 2 ou 3 jours. Il est recommandé de caller son horloge interne surtout dans le cas de longs voyages.

Avant de partir

Il est possible de préparer son corps aux futurs changements grâce à de petits ajustements.

Si vous voyagez vers l'ouest reculez de deux heures la prise de vos repas ainsi que votre coucher. Dans le cas d'un voyage vers l'est, faites l'inverse. Au lieu de reculer, avancez de deux heures. Pensez évidemment à bien vous reposer avant le départ. Partir en étant déjà fatigué ne fera qu'empirer les choses !

Pendant le voyage

Vue à travers le hublot

Une fois dans l'avion, réglez votre montre à l'heure de votre lieu d'arrivée et essayer d'adaptez votre rythme dans l'avion à celui à votre arrivée.

De plus, il est conseillé de bien s'hydrater. En effet, lors d'un vol en avion, l'air est très sec dans le cockpit. Une bonne hydratation aidera votre organisme à lutter contre le syndrome du décalage. Evitez les boissons excitantes (thé, café, boisson énergisante...) ainsi que l'alcool, dont les effets sont décuplés en altitude. La consommation de ces breuvages empêchera votre horloge biologique de s'adapter correctement.

Il est également recommandé d'éviter des repas trop copieux. Des repas légers faciliteront votre digestion et donc votre sommeil dans l'avion.

Si vous avez besoin de conseils pour passer un voyage agréable en avion, vous pouvez consultez notre guide Bien voyager en avion pour en apprendre plus.

Une fois sur place

Calez-vous le plus rapidement possible sur le rythme du pays dans lequel vous avez atterri (c'est-à-dire sur la lumière extérieure de votre pays de séjour).

La lumière est le meilleur moyen pour aider son horloge à se réajuster. En effet, elle indique au corps à quel moment il peut commencer à sécréter de la mélatonine (l'hormone du sommeil) afin de l'aider à s'endormir.

Vous pouvez aider votre horloge en vous exposant le plus possible à la lumière du pays. Lors d'un voyage vers l'ouest, une exposition à la lumière en soirée pourra vous aider à reculer l'heure du coucher. A l'inverse, lors d'un voyage vers l'est, il faudra vous y exposer le matin pour vous réveiller plus facilement.

Outre la lumière, vous pouvez également utiliser l'activité physique et les douches à votre avantage.

L'activité physique permet de relancer le corps ce qui peut aider au réveil ou à repousser le coucher. La température du corps influe directement sur le rythme circadien. Ainsi, en journée, la température du corps est chaude mais elle diminue progressivement ce qui indique au corps qu'il doit se reposer. Ainsi, une douche chaude aidera à maintenir l'éveil, alors qu'une douche fraîche sera propice à l'endormissement.

La prise de mélatonine est parfois conseillée pour aider à forcer le sommeil. Celle-ci indique au corps qu'il faut se reposer et donc réinitialiser le cycle. Elle est donc plutôt recommandée pour les voyages vers l'est.

Evitez les siestes trop longues en plein jour car cela pourrait gêner l'endormissement du soir.

Une dernière chose : bien s'hydrater, manger léger et dormir... mais pas plus de 8h ! Cela vous permettra de mieux vous adapter à la vie locale.

Notre astuce

Pensez à louer une chambre dont le « check-in » (c'est-à-dire l'heure à laquelle vous pourrez accéder à votre chambre) est le plus tôt possible. Certains hôtels proposent des check-in à partir de midi, d'autres seulement en milieu ou fin d'après-midi... Avoir une chambre tôt vous permettra de faire une petite sieste lorsque vous commencerez à piquer du nez...

Et n'ayez crainte, si vous ne pouvez plus garder les yeux ouverts, de vous coucher à 18h. Même si vous vous réveillez à 4h du matin le lendemain, cela vous permettra de commencer à caler votre organisme sur le nouveau rythme de vie de votre séjour.


Nous espérons que cette page vous sera utile pour votre projet.

Bon vent et à bientôt sur PartirOu.com !

Emmanuelle et Gilles